Jak ważna dla odporności jest odpowiednia dieta i zdrowy tryb życia – nikogo nie trzeba chyba przekonywać. Organizm tym skuteczniej broni się przed chorobą, im bardziej mu w tym pomożemy. Jeśli chodzi o dietę – wszystko co potrzebne, daje nam natura. Warto więc sięgnąć po produkty, które pomogą nam zbudować odpornościową „tarczę”- przekonują dietetycy.  Nie bez znaczenia jest także to, co robimy ze swoim czasem…

Zapraszamy do lektury krótkiego poradnika przygotowanego przez panie Katarzynę Wójs i Ewę Cepigę-Salaburę z Zakładu Dietetyki, Instytut Zdrowia, PWSZ w Nowym Sączu.

W obecnej sytuacji epidemiologicznej można znaleźć wiele artykułów na temat “super diet” zwalczających „koronawirusa”. Niestety, tak jak nie ma lekarstwa czy szczepionki, nie istnieje również żaden cudowny sposób żywienia, który mógłby w 100% ograniczyć ryzyko zakażenia patogenem. Jednak jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), niezaprzeczalnie sposób żywienia jest jednym z czynników wpływających na stan naszego organizmu, na nasze zdrowie. Dlatego tak istotne jest wzmocnienie układu odpornościowego poprzez właściwy dobór produktów stosowanych w żywieniu a dokładniej naturalnych substancji bioaktywnych, które znajdziemy  w wielu powszechnych produktach żywnościowych.

Żeby móc odpowiednio przygotować się do obrony, trzeba lepiej poznać wroga…

Czym jest wirus?

Wirusy to mikroorganizmy o bardzo małych rozmiarach. Są znacznie mniejsze nawet od bakterii i nie posiadają budowy komórkowej. Składają się wyłącznie z kwasu nukleinowego (materiału genetycznego) DNA lub RNA, otoczonego osłonką białkową. Niektóre z nich posiadają jeszcze na zewnątrz dodatkową otoczkę białkowo – lipidową. Z uwagi na tak prostą budowę, są całkowicie zależne od komórek żywiciela, nie posiadają enzymów oraz własnego metabolizmu i tylko w organizmie żywym potrafią się dzielić i namnażać.

Skala i tempo rozprzestrzeniania się niektórych wirusów jest ogromne. Są one przyczyną wielu znanych chorób m.in. grypy, odry czy ospy. Odpowiedzialny za obecną pandemię Coronavirus jest wirusem RNA posiadającym osłonkę z charakterystycznymi glikoproteinami, co w budowie przypomina „koronę”. Jest wirusem należącym do rodziny Coronaviridae – do której należą głównie wirusy pospolitych przeziębień sezonu jesienno-zimowego. Znane są również „koronawirusy”, które są odpowiedzialne za zespoły niewydolności oddechowej – wirusy SARS i MERS (SARS-CoV i MERS-CoV). Obecny Coronavirus nazwany SARS-CoV-2 wywołuje chorobę Coronavirus Disease 2019 czyli COVID-19.

Jak się bronić?

Powszechnie stosowane w walce z mikroorganizmami takimi jak bakterie są antybiotyki. Niestety antybiotyki nie niszczą wirusów. Działają tylko na struktury komórkowe bakterii. Jak zatem się bronić? Naszą pierwszą linią obrony jest postępowanie – musimy unikać skupisk ludzkich i często myć ręce, a drugą, niezwykle istotną, jest nasza własna odporność.  Na korzyść naszej odporności wpływa przede wszystkim dieta, ruch, unikanie stresu i odpowiednia dawka snu. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta, bogata w produkty żywnościowe zawierające substancje bioaktywne potrafi być tajną bronią w walce z patogenami. Substancje te mogą pomóc w budowaniu osobistej „tarczy” przeciwwirusowej a tym samym pomóc w obronie przed COVID-19.

Wzmacnianie naszej odporności polega na stymulowaniu układu odpornościowego do  zwiększonego wytwarzania przeciwciał i leukocytów oraz stymulowania makrofagów (komórek zdolnych do unicestwienia bakterii czy wirusów).

Jakie produkty spożywcze wzmacniają nasz system immunologiczny?

W większości kuchni czy w spiżarniach mamy produkty wspierające naszą odporność. Do takich produktów należą:

• Owoce i warzywa zawierające dużą ilość witaminy C i β-karotenu:
  składniki te pobudzają działanie układu immunologicznego organizmu. Szczególnie bogate źródło witaminy C to: brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcze. Natomiast by zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu sięgajmy po: marchew, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak i owoce (morele, melony, brzoskwinie i śliwki).
• Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych: do warzyw cebulowych zalicza się: czosnek, cebulę, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi, które wykazują aktywność przeciwdrobnoustrojową zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek, a dokładnie jego główny składnik bioaktywny – allicyna, wykazuje działanie przeciwzapalne oraz działanie przeciwbakteryjne, przecigrzybicze i przeciwwirusowe. Występująca w cebuli kwercetyna będąca przeciwutleniaczem (antyoksydantem), neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników. Obniża ciśnienie krwi, ma właściwości przeciwcukrzycowe oraz przeciwnowotworowe.
• Ryby morskie: zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, należących do NNKT (czyli Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych). Kwasy te nasilają odpowiedź immunologiczną przez co wpływają korzystnie na odporność i chronią organizm przez infekcjami. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są również oleje – głównie olej rzepakowy i lniany.
• Produkty bogate w witaminę D3: badania ostatnich lat dostarczyły dowodów, jak istotną rolę w regulacji naszego układu odpornościowego pełni witamina D. Do produktów żywnościowych zawierających witaminę D3 należą: tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego.
• Produkty bogate w cynk (Zn): cynk ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego działania układu odpornościowego, ponieważ uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T (komórek układu odpornościowego, uczestniczących w podstawowej odpowiedzi odpornościowej). Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie ostrygi i wołowinę, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste.
• Kiszonki: podczas procesu kiszenia powstaje kwas mlekowy. Stwarza on idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. A bogata flora bakteryjna sprzyja odporności organizmu. Kiszonki zawierają również o wiele więcej witaminy C niż produkt surowy.

Poza listą powszechnych produktów spożywczych, istnieje wiele mniej znanych produktów
oraz przypraw mających świetne działanie pro-odpornościowe, oto kilka z nich:

• Olejek z oregano – jest doskonałym środkiem do zwalczania grzybów i wirusów. Substancjami biologicznie czynnymi, które działają na wirusy to tymol i karwakrol4, którym poświęca się obecnie dużo uwagi w piśmiennictwie naukowym.
• Ekstrakt z pestek grejpfruta – sprawdza się w przypadku leczenia zakażenia dróg oddechowych co może być pomocne w leczeniu zapalenia płuc. Stosowany systematycznie podnosi odporność organizmu i jest bogaty w witaminę C oraz bioflawonoidy.
• Kardamon – powszechna przyprawa. Wspomaga leczenie schorzeń dróg oddechowych, w tym oskrzeli oraz astmy. Kardamon złagodzi kaszel, udrożni zatkany nos, wzmocni odporność. Dlatego w okresie jesienno-zimowych zachorowań warto sięgnąć po herbatę z kardamonem.
• Imbir – korzenie (bulwy) imbiru zawierają witaminy: C, B1 i B2, witaminę E, A i K, kwas foliowy oraz składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, żelazo i potas. Imbir jest również cenionym składnikiem olejków eterycznych i żywic (tj. gingerol i zinferon) o działaniu przeciwzapalnym.
• Korzeń chrzanu – charakteryzuje się działaniem wirusobójczym, a także zwalcza grzyby. Jest od lat stosowany w celu łagodzenia przebiegu infekcji dróg oddechowych.
• Kurkuma – zawiera kurkuminę – związek wykazujący szerokie działanie biologiczne. Szeroko prowadzone badania podkreślają jej właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.
• Miód – pamiętajmy by sięgać po prawdziwe miody! Sztuczny miód tylko z wyglądu przypomina miód prawdziwy i nie ma żadnych właściwości prozdrowotnych. Miody posiadają właściwości bakteriobójcze, dlatego miód uważany jest za najlepszy naturalny środek na przeziębienie, grypę oraz choroby układu oddechowego.

Mając na uwadze składniki wzmacniające układ odpornościowy, polecamy wszystkim: „odpornościowy napój imbirowy”:

Z poniższych składników przygotujesz napój wspomagający układ odpornościowy.

Składniki:

• 2 łyżki miodu naturalnego,
• łyżeczka sproszkowanego kardamonu (mogą być też ziarna),
• łyżeczka sproszkowanej kurkumy (może być naturalna),
• 3 goździki
• czubata łyżka startego korzenia imbiru,
• sok z jednej pomarańczy,
• sok z jednej cytryny,
• ciepła woda – minimum 0,5 litra

Przygotowanie:

Imbir i goździki zalewamy gorącą wodą i odstawiamy do wystudzenia. Mieszamy dokładnie z kurkumą i sokiem z cytrusów. Kiedy napar z imbiru wystygnie łączymy wszystkie składniki. Odcedzamy. Pijemy ciepłe.

Tak przygotowany i spożywany regularnie napój imbirowy wzmocni Twój organizm.

Kilka zdrowych nawyków, które pozwolą przetrwać ten trudny okres:

1. Lekkostrawne, regularne posiłki – staraj się spożywać posiłki zdrowe i lekkostrawne w regularnych odstępach czasu, nie zapominając o śniadaniu. Najwięcej miejsca na talerzu zarezerwuj dla warzyw.
2. Stop węglowodanom prostym – ogranicz ich spożywanie! Wpływają one na powstawanie procesów zapalnych w organizmie. Pokarmy bogate w węglowodany proste to: białe pieczywo, słodzone napoje, żywność wysokoprzetworzona, słodycze oraz alkohol.
3. Sen – wysypiaj się wystarczająco długo i wprowadź codzienną dawkę ruchu, który jest naturalnym sposobem budowania odporności.
4. Stop używkom – nadmierne spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, czy przyjmowanie innych używek osłabia odporność!

Dbaj więc o swoje zdrowie i WZMACNIAJ ODPORNOŚĆ!

Opracowanie: mgr Katarzyna Wójs,  mgr Ewa Cepiga-Salabura – Zakład Dietetyki, Instytut Zdrowia, PWSZ w Nowym Sączu.