Już dziś w nocy z 24 na 25 października przestawiamy zegarek z godziny trzeciej (3.00) na drugą. Zmiana czasu noże powodować cały zestaw przykrych dolegliwości, są jednak sposoby na to, aby je zminimalizować….
Zarówno psychiczne jak i fizjologiczne funkcje organizmu podlegają wahaniom w zależności od pory doby oraz oświetlenia. Zmiany te nazywane są zmianami okołodobowymi. Sterują one zmianami w naszym organizmie w cyklu 24-godzinnym. Zmiany te kontrolowane są przez struktury ośrodkowego układu nerwowego – podwzgórze i szyszynkę.
Zegar biologiczny kontroluje:
- fazy snu i czuwania (dzięki nim nasz organizm wie, kiedy jest czas na sen i kiedy zregenerowani możemy wstać z łóżka);
- temperaturę ciała (najwyższa temperatura jest wieczorem a najniższa o godzinie czwartej nad ranem);
- produkcję hormonów:wieczorami rozpoczyna się produkcja melatoniny, a rankiem najwięcej wydziela się kortyzolu i testosteronu, hormonów, które pozwalają dłużej pozostać czujnym i aktywnym (zmiana czasu zaburza wewnętrzne wydzielanie hormonów – melatoniny i kortyzolu);
- podstawowe reakcje fizjologiczne (częstość skurczów serca, ciśnienie tętnicze krwi, częstość i głębokość oddechów).
KONSEKWENCJE PRZESTAWIENIA ZEGARÓW
Zmiana czasu względem normalnych pór funkcjonowania powoduje wystąpienie szeregu nieprzyjemnych dolegliwości. Są to:
- -senność
- -ból głowy
- -zawroty głowy
- -rozdrażnienie
- -zmęczenie
- -zmniejszenie koncentracji
- -osłabienie apetytu
- -zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego (biegunki lub zaparcia)
- -pogorszenie samopoczucia oraz nastroju
JAK SOBIE RADZIĆ
Zmiana czasu utrudnia normalne funkcjonowanie, a ich ponowna synchronizacja (wg naukowców i lekarzy) zajmuje od kilku do kilkunastu dni. Adaptację do zmian można jednak przyspieszyć za pomocą odpowiednich działań:
Popraw jakość snu.
Idź spać zawsze wtedy, kiedy odczuwasz zmęczenie i senność. Najlepiej jest chodzić spać
i wstawać o tej samej porze.
Dbaj o odpowiednią higienę snu. Wycisz organizm przed zaśnięciem (nie słuchaj głośnej muzyki, nie oglądaj telewizji, nie używaj telefonu komórkowego do przeglądania Internetu). Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburzają wydzielanie melatoniny – hormonu, który steruje zegarem biologicznym.
Pamiętaj o wygodnym komfortowym łóżku, odpowiednim oświetleniu w sypialni, temperaturze w granicach 18-21°C i wilgotność względną w pomieszczeniu ok. 50%.
Unikaj dużych i ciężkostrawnych posiłków przed zaśnięciem a także ogranicz objętość wypijanych napojów (nie będziesz wstawał w nocy do toalety).
Zapewnij sobie dużą ilość światła słonecznegoalbo jasnego światła białego podczas dnia
Mniejsza ekspozycja na światło słoneczne zmniejsza produkcję serotoniny, która odpowiedzialna jest za dobry nastrój. Promieni słonecznych nie zastąpimy sztucznym oświetleniem, ale warto, aby w naszym codziennym otoczeniu dominował nadmiar oświetlenia i ciepłe barwy. Włączmy dodatkowe żarówki, podnieśmy rolety i rozsuńmy zasłony. Używajmy kolorowych dekoracji, które dadzą Ci pozytywnej energii.
Unikaj używek takich jak kofeina i alkohol, które zaburzają rytmy dobowe
Kofeina blokuje wzrost stężenia adenozyny, która wywołuje senność, dlatego jeśli nie chcesz mieć kłopotów ze snem, nie pij kawy minimum 6 godzin przed położeniem się spać.
Alkohol rozluźnia i może działać usypiająco, ale pogarsza jakość snu!
Reakcje metaboliczne alkoholu zaburzają fazę snu REM( Rapid Eye Movement)- fazę snu odpowiedzialna za regenerację. Alkohol działa także moczopędnie, co dodatkowo zmusi cię do wstania w środku nocy do toalety co prowadzi do kolejnego zakłócenia snu.
Pamiętaj o pełnowartościowym śniadaniu, zbilansowanej diecie oraz suplementacji witaminą D
Nie rezygnuj ze śniadania ponieważ jest to dla organizmu znak ostrzegawczy, że dzieje się coś złego i sygnał do przejścia na tryb awaryjny. Regularne spożywanie pełnowartościowego śniadania prowadzi do wytwarza odpowiedniej ilości insuliny (która obniża poziom cukru we krwi) Brak „energii” w godzinach dopołudniowych będzie prowadził do problemów z koncentracją i kreatywnością a tym samym obniży twoją efektywność pracy. Oczywiście stosuj zbilansowaną dietę w trakcie całego dnia, jedź dużo warzyw, owoców i kiszonek.
Jesienią należy dodatkowo spożywać produkty bogate w witaminę D, takie jak ryby morskie (gotowane lub pieczone), jajka, produkty mleczne, wątróbka, oleje roślinne, sery pleśniowe
i dojrzewające. Dostarcz witaminę D dodatkowo w postaci suplementów diety. Dlaczego w ten sposób? Źródłem witamin dla organizmu człowieka są wyłącznie produkty pokarmowe
a wyjątek stanowi witamina D3, która w ustroju powstaje głownie w reakcji fotochemicznej katalizowanej przez emitowane przez słońce promienie UV. Jej niedobór negatywnie oddziałuje na reakcje fizjologiczno – biochemiczne w naszym organizmie.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu
Woda jest substancja niezbędna do życia. Niedostateczne jej spożycie w stosunku do zapotrzebowania prowadzi do spadku wydolności fizycznej, negatywnie wpływa na funkcje poznawcze oraz nasz nastrój. Pij w ciągu dnia 1,5-2 l wody. Wyrób w sobie nawyk picia – miej zawsze przy sobie butelkę z wodą.
Pamiętaj o regularniej aktywności fizycznej
Wysiłek fizyczny prowadzi do wydzielania endorfin – nazywanych „hormonami szczęścia”, które korzystnie regulują pracę układu krążenia, układu oddechowego, regulują temperaturę ciała i zwiększają odporność organizmu.
Warto podkreślić iż ćwiczenia fizyczne o 7 rano lub godzinach 13:00-16:00 pomagają przestawić rytm biologiczny na wcześniejsze godziny funkcjonowania, a trening pomiędzy 19:00 a 22:00 powoduje jego opóźnienie.
Dr Tomasz Cisoń, Aadiunkt w Zakładzie Fizjoterapii Instytutu Kultury Fizycznej
PWSZ w Nowym Sączu
Opiekun studenckiego koła naukowego Body LAB
