Znajomość zarówno podstawowej przemiany materii, jak i całkowitej przemiany materii, ma kluczowe znaczenie w trosce o swoją masę ciała. Musisz oczywiście znać różnicę między tymi wskaźnikami. I właśnie na tym skupiamy się tym razem.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
PPM (BMR) to ilość energii zużywanej przez organizm w czasie spoczynku, potrzebnej do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych, takich jak praca serca, oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała oraz funkcjonowanie narządów wewnętrznych. PPM odnosi się wyłącznie do stanu spoczynku, gdy człowiek nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Wartość PPM zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, masy ciała, proporcji tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz stanu zdrowia. Wyraża się ją w kilokaloriach na dobę (kcal/dobę).
Do obliczania PPM wykorzystuje się wzór Mifflina-St Jeora.
- Dla mężczyzn – PPM=(10×masa ciała w kg)+(6,25×wzrost w cm)−(5×wiek w latach)+5
- Dla kobiet – PPM=(10×masa ciała w kg)+(6,25×wzrost w cm)−(5×wiek w latach)−161
Możesz także wykorzystać kalkulator PPM do jego obliczenia.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Wskaźnik CPM określa całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu w ciągu dni. Obejmuje ono podstawową przemianę materii (PPM) oraz energię zużywaną na aktywność fizyczną i procesy trawienne. Do CPM zalicza się trzy główne elementy, czyli PPM (energię potrzebną do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych), termogenezę poposiłkową, czyli energię niezbędną do trawienia i wchłaniania pokarmów oraz energia wydatkowana na aktywność fizyczną, która jest najbardziej zmiennym składnikiem. Ostatni punkt zależy od trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej oraz ćwiczeń. CPM zawsze przewyższa wartość PPM, ponieważ uwzględnia dodatkowe wydatki energetyczne związane z funkcjonowaniem organizmu w ciągu dnia.
Do obliczenia CPM wykorzystuje się prosty wzór: CPM=PPM×współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jeśli kalkulatory są dla Ciebie wygodniejszym rozwiązaniem, możesz wykorzystać takie narzędzie również do obliczenia całkowitej przemiany materii.
Na uwagę zasługuje tu PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Jego wartość wypada następująco:
- 1,2 – siedzący tryb życia (mało lub brak aktywności)
- 1,375 – lekka aktywność (np. lekkie spacery, praca biurowa)
- 1,55 – umiarkowana aktywność (np. codzienne ćwiczenia, praca fizyczna)
- 1,725 – duża aktywność (intensywne ćwiczenia, praca fizyczna)
- 1,9 – bardzo duża aktywność (sportowcy, ciężka praca fizyczna)
Podsumowując, podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM) różnią się zakresem uwzględnianych wydatków energetycznych. PPM określa energię potrzebną wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku, natomiast CPM obejmuje PPM oraz dodatkową energię wydatkowaną na aktywność fizyczną i trawienie pokarmu. Znając oba składniki, można świadomie planować dietę i utrzymywać masę ciała. A jeśli masz wątpliwości co do samodzielnych obliczeń, możesz wykorzystać kalkulator BMR. Dzięki temu wynikowi łatwiej będzie Ci obliczyć CPM.
Artykuł sponsorowany
Przeczytaj również:
Małopolska Noc Naukowców 2025 w WSB-NLU – ponad 60 atrakcji i 1300 uczestników
